BMI là gì
Chỉ số khối cơ thể BMI Body Mass Index là phép ước tính tình trạng cân nặng dựa trên chiều cao và cân nặng. Với người trưởng thành, BMI giúp sàng lọc nguy cơ liên quan đến thừa cân béo phì nhưng không đo trực tiếp mỡ cơ thể. BMI không phân biệt khối cơ, nước hay mỡ và có thể đánh giá sai ở vận động viên cơ bắp hoặc người lớn tuổi có ít cơ.
Cách tính BMI
Công thức hệ mét SI
BMI bằng cân nặng kilogram chia cho bình phương chiều cao mét.
Ví dụ cân nặng 75 kg chiều cao 1.75 m thì BMI bằng 75 chia cho 1.75 bình phương bằng 24.5.
Công thức hệ imperial
BMI bằng cân nặng pound chia cho chiều cao inch bình phương rồi nhân 703.
Ví dụ 150 lb và 65 in thì BMI xấp xỉ 24.96.
Tự tính nhanh
-
Đổi chiều cao sang mét hoặc inch chính xác đến một chữ số thập phân.
-
Bình phương chiều cao.
-
Chia cân nặng cho kết quả ở bước hai.
-
Làm tròn một chữ số thập phân để so với bảng phân loại.
BMI nói lên điều gì
Bảng phân loại BMI cho người lớn
-
Dưới 18.5 là thiếu cân.
-
Từ 18.5 đến 24.9 là bình thường.
-
Từ 25.0 đến 29.9 là thừa cân.
-
Từ 30.0 trở lên là béo phì mức độ tăng dần theo mốc 30, 35 và 40.
BMI trong vùng thừa cân béo phì liên quan nguy cơ cao hơn về bệnh tim mạch tăng huyết áp rối loạn mỡ máu đái tháo đường loại 2 và một số ung thư. Tuy nhiên có người cơ bắp nhiều vẫn có BMI cao dù mỡ thấp.
BMI cho trẻ em và thanh thiếu niên
Với lứa tuổi 2 đến 19 năm, BMI được diễn giải theo phần trăm bách phân vị theo tuổi và giới.
-
Dưới bách phân vị thứ 5 là thiếu cân.
-
Từ bách phân vị 5 đến dưới 85 là bình thường.
-
Từ bách phân vị 85 đến dưới 95 là thừa cân.
-
Từ bách phân vị 95 trở lên là béo phì.
BMI có chính xác không
Điểm mạnh
-
Nhanh, rẻ, dễ sàng lọc cộng đồng.
-
Có liên hệ thống kê với nguy cơ bệnh mạn tính ở mức dân số.
Hạn chế
-
Không phân biệt cơ với mỡ nên có thể đánh giá quá cao ở người nhiều cơ và đánh giá thấp ở người ít cơ.
-
Không phản ánh phân bố mỡ bụng hay mỡ nội tạng vốn liên quan nguy cơ bệnh cao hơn.
-
Không điều chỉnh cho tuổi, giới, chủng tộc, khung xương.
Chỉ số bổ sung nên dùng kèm
-
Vòng eo: nguy cơ cao khi vòng eo lớn kết hợp BMI tăng.
-
Tỷ lệ eo hông WHR: nguy cơ tăng khi lớn hơn 0.90 ở nam và 0.85 ở nữ.
-
Tỷ lệ eo chiều cao WHtR: mục tiêu dưới 0.5 ở người lớn.
-
Phần trăm mỡ cơ thể đo bằng bioimpedance DEXA hoặc kẹp da để đánh giá chính xác hơn.
-
Các chỉ dấu sức khỏe khác như đường huyết mỡ máu huyết áp gan nhiễm mỡ.
Hệ quả sức khỏe khi BMI cao
-
Béo phì và biến chứng tim mạch như tăng huyết áp, bệnh mạch vành, đột quỵ.
-
Rối loạn mỡ máu tăng LDL giảm HDL tăng triglyceride.
-
Tăng kháng insulin và nguy cơ đái tháo đường loại 2.
-
Nguy cơ thoái hóa khớp ngưng thở khi ngủ bệnh thận và một số ung thư.
-
Ảnh hưởng tâm lý như tự ti, lo âu, chất lượng sống giảm.
Cách giảm BMI an toàn và bền vững
Dinh dưỡng hợp lý
-
Tạo thâm hụt năng lượng vừa phải khoảng mười đến hai mươi phần trăm so với nhu cầu duy trì.
-
Ưu tiên thực phẩm giàu đạm nạc, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo tốt.
-
Hạn chế đồ uống có đường, rượu bia, thực phẩm siêu chế biến giàu muối đường và chất béo trans.
-
Theo dõi khẩu phần bằng nhật ký hoặc ứng dụng để giữ ổn định calo và vi chất.
Vận động thể lực
-
Tối thiểu một trăm năm mươi phút vận động cường độ vừa hoặc bảy mươi lăm phút cường độ cao mỗi tuần.
-
Tập sức mạnh hai đến ba buổi mỗi tuần để duy trì cơ và tăng chuyển hóa lúc nghỉ.
-
Tăng hoạt động hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang, đứng làm việc.
Giấc ngủ và căng thẳng
-
Ngủ bảy đến chín giờ mỗi đêm giúp điều hòa hormon đói no.
-
Quản lý stress bằng thiền thở sâu hoặc yoga nhằm giảm ăn uống cảm xúc.
Nước và thói quen nhỏ
-
Uống nước đủ xuyên suốt ngày nhất là trước bữa ăn để hỗ trợ kiểm soát khẩu phần.
-
Ăn chậm nhai kỹ ưu tiên chất xơ hòa tan để tăng no lâu.
Khi nào cần gặp chuyên gia
-
BMI từ 30 trở lên hoặc kèm vòng eo lớn, bệnh nền tim mạch, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ.
-
Tăng cân nhanh không rõ nguyên nhân, rối loạn ăn uống hoặc dùng thuốc ảnh hưởng cân nặng.
-
Cần xây dựng thực đơn và giáo án cá nhân hóa theo bệnh lý và mục tiêu.
Câu hỏi thường gặp
BMI bao nhiêu là chuẩn
Đa số người trưởng thành khỏe mạnh có BMI từ 18.5 đến 24.9. Tuy vậy cần xem thêm vòng eo và các xét nghiệm chuyển hóa để đánh giá toàn diện.
BMI 26 có đáng lo
BMI 26 thuộc nhóm thừa cân. Bạn nên điều chỉnh ăn uống vận động để đưa về vùng bình thường và giảm rủi ro lâu dài.
Tự tính BMI thế nào
Chia cân nặng kg cho chiều cao m bình phương. Nếu dùng pound và inch hãy chia cân nặng cho chiều cao bình phương và nhân 703.
Người tập tạ có nên dùng BMI
BMI có thể đánh giá quá mức ở người cơ bắp. Hãy bổ sung đo mỡ cơ thể và vòng eo để có bức tranh chính xác hơn.
Trẻ em có dùng cùng một bảng BMI
Trẻ em và thanh thiếu niên phải diễn giải theo bách phân vị theo tuổi và giới, không dùng bảng người lớn.
Kết nối BMI với mục tiêu của bạn
BMI là điểm khởi đầu hữu ích để nhận diện xu hướng cân nặng. Kết hợp chỉ số này với vòng eo, phần trăm mỡ cơ thể và các xét nghiệm chuyển hóa, sau đó lập kế hoạch dinh dưỡng vận động giấc ngủ phù hợp. Tiến từng bước nhỏ, theo dõi định kỳ mỗi bốn đến tám tuần để điều chỉnh hợp lý.
