BMR là gì

BMR (Basal Metabolic Rate) là mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn, duy trì nhiệt độ, tái tạo tế bào. Phần lớn năng lượng mỗi ngày bạn tiêu hao đến từ BMR, ngay cả khi không vận động.

Phân biệt BMR, RMR và TDEE

RMR (Resting Metabolic Rate) là mức tiêu hao lúc nghỉ ngơi trong điều kiện thoải mái đời thường; cách đo linh hoạt hơn nên kết quả thường cao hơn BMR một chút.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng cần trong ngày, bằng BMR nhân với hệ số hoạt động cộng thêm hiệu ứng nhiệt của thức ăn và vận động tập luyện. BMR cho bạn “nền”, TDEE cho bạn “điểm đích” để đặt mức calo ăn vào.

Máy tính BMR giúp ích thế nào

Biết BMR giúp bạn ước lượng nhu cầu năng lượng nền của cơ thể để:
đặt khung calo phù hợp mục tiêu giảm mỡ, duy trì hay tăng cân
lập kế hoạch bữa ăn thực tế, linh hoạt thay vì ăn kiêng cứng nhắc
hỗ trợ theo dõi tiến độ và điều chỉnh sớm khi cơ thể thay đổi

Công thức tính BMR thông dụng

Mifflin–St Jeor (khuyến nghị dùng cho người trưởng thành)

Nam: BMR = 10 × W + 6.25 × H − 5 × A + 5
Nữ: BMR = 10 × W + 6.25 × H − 5 × A − 161
Trong đó W là cân nặng kg, H là chiều cao cm, A là tuổi năm.

Harris–Benedict (phiên bản hiệu chỉnh)

Nam: BMR = 13.397W + 4.799H − 5.677A + 88.362
Nữ: BMR = 9.247W + 3.098H − 4.330A + 447.593

Lưu ý: công thức Katch–McArdle có biến % mỡ cơ thể, phù hợp hơn khi bạn đo được body fat chính xác.

Ví dụ tính bước-bước: từ BMR đến TDEE

Nữ 36 tuổi, 58 kg, 170 cm, mức vận động nhẹ 1–3 buổi mỗi tuần.
BMR theo Mifflin–St Jeor = 10×58 + 6.25×170 − 5×36 − 161 = 1301.5 kcal/ngày.
TDEE = 1301.5 × 1.375 ≈ 1790 kcal/ngày.

Nam 52 tuổi, 69 kg, 164 cm, tập hầu như mỗi ngày (mức vừa).
BMR = 10×69 + 6.25×164 − 5×52 + 5 = 1460 kcal/ngày.
TDEE = 1460 × 1.55 ≈ 2263 kcal/ngày.

Cách dùng BMR/TDEE để đặt calo theo mục tiêu

Giảm mỡ bền vững: ăn vào thấp hơn TDEE khoảng 10–20 phần trăm tùy sức khỏe và cảm nhận đói no. Tránh ăn thấp hơn BMR trong thời gian dài để không mất cơ và giảm hiệu năng chuyển hóa.
Duy trì cân nặng: ăn quanh TDEE, theo dõi chu vi vòng eo, hiệu suất tập và năng lượng trong ngày để tinh chỉnh.
Tăng cân, tăng cơ: đặt mức calo cao hơn TDEE khoảng 5–15 phần trăm, ưu tiên đạm 1.6–2.2 g/kg cân nặng, tập kháng lực đều đặn.

Các yếu tố ảnh hưởng BMR

Tuổi tác càng cao thường làm BMR giảm do mất khối cơ và biến đổi nội tiết.
Giới tính và thành phần cơ thể quyết định mạnh đến BMR; cơ nhiều đốt năng lượng hơn mỡ.
Chiều cao, cân nặng và diện tích bề mặt cơ thể càng lớn thì BMR càng cao.
Nhiệt độ môi trường quá nóng hoặc lạnh làm cơ thể tốn năng lượng để giữ ấm hay tỏa nhiệt.
Bệnh nhiễm trùng, chấn thương làm BMR tăng vì cơ thể cần năng lượng hồi phục.
Thiếu ngủ, stress, thuốc lá, caffeine, hormon tuyến giáp, chu kỳ nội tiết đều có thể kéo BMR lên hoặc xuống.
Nhịn ăn triền miên và ăn quá ít làm cơ thể thích nghi giảm chuyển hóa, BMR có thể hạ đáng kể.

Ảnh hưởng của thức ăn lên tiêu hao năng lượng

Cơ thể tốn năng lượng để tiêu hóa và chuyển hóa thực phẩm (TEF). Chất đạm có TEF cao nhất, ước 20–30 phần trăm năng lượng nạp; carbohydrate khoảng 5–10 phần trăm; chất béo khoảng 0–5 phần trăm. Bữa ăn giàu đạm và giàu chất xơ giúp no lâu và hỗ trợ duy trì tổng tiêu hao.

Quy trình thực hành gợi ý

Xác định BMR bằng Mifflin–St Jeor, sau đó nhân hệ số hoạt động để ra TDEE.
Chọn mục tiêu và đặt biên độ calo quanh TDEE phù hợp.
Phân bổ chất đa lượng hợp lý, ưu tiên đạm đủ, carb nguyên hạt, chất béo không bão hòa, rau quả nhiều chất xơ.
Theo dõi 7–14 ngày: cân nặng, vòng eo, hiệu suất tập, cảm giác no đói và năng lượng.
Điều chỉnh tăng hoặc giảm 100–200 kcal nếu tiến độ không đúng hướng, đồng thời tối ưu chất lượng giấc ngủ và quản lý căng thẳng.

Hỏi đáp nhanh

BMR bao nhiêu là “chuẩn”: không có một con số chuẩn cho mọi người; điều quan trọng là dùng BMR làm mốc để đặt TDEE và theo dõi phản hồi cơ thể.
Có nên ăn dưới BMR: không nên kéo dài. BMR là “mức sàn” cho chức năng sống, ăn dưới mức này lâu ngày dễ mất cơ, mệt mỏi, rối loạn nội tiết.
1500 kcal có đủ không: tùy BMR/TDEE của bạn. Với người nhỏ con ít vận động có thể đủ; với người cao to hoặc vận động nhiều là quá thấp.
Thực phẩm giúp tăng chuyển hóa: bữa giàu đạm, nhiều chất xơ, gia vị cay vừa phải; cùng thói quen vận động kháng lực để tăng khối cơ.
Khác nhau giữa BMR và RMR: RMR dễ đo hơn ngoài phòng thí nghiệm nên cao hơn BMR chút ít; cả hai đều là mốc tham chiếu để tính TDEE.

Điểm chốt để hành động

BMR cho bạn biết “nền” tiêu hao năng lượng của cơ thể; TDEE cho bạn biết “mức đích” ăn vào mỗi ngày. Khi nắm rõ hai mốc này và kết hợp chất lượng khẩu phần, giấc ngủ, quản lý stress cùng chương trình tập luyện phù hợp, bạn sẽ đặt mục tiêu calo chính xác hơn và tiến gần mục tiêu giảm mỡ hoặc tăng cơ một cách khoa học và bền vững.