Vì sao cần tăng cân lành mạnh
Cân nặng khỏe mạnh hỗ trợ miễn dịch, mật độ xương, sức mạnh cơ bắp và sức bền tinh thần. Thiếu cân kéo dài liên quan nguy cơ suy dinh dưỡng, loãng xương, suy giảm miễn dịch, hạ thân nhiệt và giảm tuổi thọ. Mục tiêu không chỉ là nặng cân hơn mà là tăng nạc nhiều hơn mỡ để cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.
Nguyên tắc thặng dư calo thông minh
Tăng cân xảy ra khi nạp năng lượng nhiều hơn tiêu hao. Mức thặng dư hợp lý cho phần lớn người trưởng thành là khoảng ba trăm đến năm trăm kilocalo mỗi ngày so với mức duy trì, ưu tiên tăng số bữa trong ngày thay vì tăng khẩu phần quá lớn trong một bữa. Tốc độ tăng cân tối ưu thường nằm quanh không phẩy hai lăm đến không phẩy năm phần trăm khối lượng cơ thể mỗi tuần để hạn chế tích mỡ.
Ba nhóm chất nền tảng cho tăng cân
Protein chất lượng
Protein giúp sửa chữa và phát triển sợi cơ, từ đó tăng cân theo hướng nạc. Mục tiêu thực tế là một phẩy sáu đến hai phẩy hai gam protein trên mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Nguồn phù hợp gồm thịt gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, đậu nành, đậu lăng và các loại hạt; nên trải đều vào bữa sáng, trưa, tối và các bữa phụ để tối ưu hóa tổng hợp protein cơ.
Chất béo lành mạnh
Chất béo cung cấp năng lượng đậm đặc, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu và giúp đạt thặng dư calo dễ dàng hơn. Ưu tiên chất béo không bão hòa từ quả bơ, dầu ô liu, dầu mè, cá béo, bơ đậu phộng; vẫn giữ lượng chất béo bão hòa ở mức điều độ đến dưới mười phần trăm tổng năng lượng.
Carbohydrate phức
Carb phức giàu chất xơ và vi chất giúp nạp năng lượng bền vững và hỗ trợ tập luyện. Lựa chọn tốt gồm cơm gạo lứt, bún gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang, khoai tây, ngô, cùng các loại đậu. Có thể tăng nhẹ carb quanh thời điểm tập để phục hồi glycogen và tăng hiệu suất.
Đường tự nhiên và đường tinh luyện
Đường tự nhiên từ trái cây tươi và sữa cung cấp năng lượng kèm vitamin, khoáng và chất chống oxy hóa. Đường tinh luyện trong nước ngọt và bánh kẹo dễ dẫn tới thặng dư rỗng calo và tích mỡ. Khi cần đồ ngọt, ưu tiên trái cây chín, sữa chua nguyên kem không đường kèm mật ong vừa phải hoặc sinh tố từ sữa và trái cây.
Mục tiêu và theo dõi tiến độ
Mục tiêu an toàn là tăng không phẩy hai đến không phẩy năm kilogram mỗi tuần tùy thể trạng. Theo dõi cân nặng mỗi tuần vào cùng thời điểm trong ngày, đo vòng eo, vòng hông, vòng đùi và chụp ảnh theo dõi mỗi hai tuần. Ghi chép lượng ăn hàng ngày, cảm giác no đói và hiệu suất tập luyện để điều chỉnh thặng dư calo khi cần.
Thực đơn mẫu một ngày cho mục tiêu tăng cân
Bữa sáng có thể là yến mạch nấu sữa với chuối chín và bơ đậu phộng, dùng thêm trứng ốp la hoặc trứng luộc để tăng protein. Bữa phụ buổi sáng nên dùng sữa chua Hy Lạp trộn hạt óc chó và nho khô hoặc một ly sinh tố sữa tươi, xoài và yến mạch. Bữa trưa nên gồm cơm gạo lứt hoặc cơm trắng tùy dung nạp, ức gà áp chảo hoặc cá hồi, rau xào dầu ô liu và một bát canh. Bữa phụ buổi chiều phù hợp với bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng và mật ong mỏng, kèm một quả chuối. Bữa tối có thể là mì ý sốt bò bằm hoặc bún gạo lứt với thịt heo nạc, dầu ô liu và nhiều rau; tráng miệng bằng sữa hoặc sữa đậu nành. Bữa phụ trước ngủ nên dùng phô mai tươi hoặc sữa chua và một nắm hạnh nhân để cung cấp protein chậm hấp thu qua đêm.
Gợi ý món Việt dễ tăng calo mà vẫn lành mạnh
Phở bò nạm ít mỡ thêm trứng chần, cơm tấm sườn nạc ướp dầu ô liu ăn kèm rau trộn, bún thịt nướng thêm lạc rang và nước mắm ít đường, bánh mì nguyên cám ốp la hai trứng và pate gà tự làm ít mỡ, xôi đậu xanh ăn cùng sữa chua không đường và trái cây tươi vào buổi sáng khi cần nạp nhanh năng lượng cho ngày tập nặng.
Sinh tố tăng cân tại nhà
Một công thức giàu năng lượng dễ uống gồm sữa tươi hoặc sữa đậu nành, chuối chín, bơ đậu phộng, yến mạch cán và sữa chua; xay mịn và uống sau tập hoặc làm bữa phụ. Có thể thay bơ đậu phộng bằng bơ hạnh nhân, thêm ca cao nguyên chất hoặc mật ong vừa phải tùy khẩu vị.
Lịch tập hỗ trợ tăng cơ
Ba đến bốn buổi mỗi tuần với các bài đa khớp như gánh tạ, đẩy ngực, kéo xà, đẩy vai và hip hinge giúp kích thích tăng cơ hiệu quả. Mỗi nhóm cơ nên có từ mười đến hai mươi hiệp làm việc mỗi tuần, tăng dần khối lượng tạ hoặc số lần mỗi một đến hai tuần. Kết hợp đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ để tăng cảm giác thèm ăn và phục hồi tim mạch mà không đốt quá nhiều calo.
Phân bổ vi chất và nước
Bổ sung rau xanh đậm, trái cây nhiều màu, các loại hạt và đậu để bảo đảm vitamin, khoáng và chất xơ. Uống đủ nước suốt ngày, ưu tiên nước lọc và sữa; có thể dùng sữa cacao ấm sau tập để vừa bù nước vừa nạp carb và protein.
Điều chỉnh trong các tình huống đặc biệt
Người tiêu hóa kém có thể tăng calo bằng dạng lỏng như sinh tố và súp kem, chia nhỏ thành năm đến sáu bữa. Người bận rộn nên chuẩn bị trước thực phẩm giàu calo lành mạnh như cơm hộp gạo lứt với gà xé và dầu ô liu, hộp hạt, sữa chua và trái cây chín. Nếu có bệnh nền hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân, cần thăm khám để loại trừ vấn đề nội khoa trước khi bắt đầu kế hoạch tăng cân.
Lời khuyên thiết thực dành cho bạn
Tăng cân khỏe mạnh cần thặng dư calo vừa phải, protein đầy đủ, chất béo tốt và carb phức, đi kèm tập luyện tăng cơ và giấc ngủ chất lượng. Theo dõi tiến độ, điều chỉnh năng lượng từng tuần và kiên định với các thói quen nhỏ nhưng bền bỉ. Khi cơ thể đáp ứng tốt, bạn sẽ tăng cân chủ yếu ở khối cơ, duy trì vòng eo hợp lý và cảm thấy sung sức hơn trong sinh hoạt hằng ngày.