Calo là gì và vì sao quan trọng
Calo là đơn vị năng lượng cơ thể cần để duy trì hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa và mọi hoạt động hằng ngày. Ăn dư calo lâu dài sẽ tích lũy thành mỡ, trong khi ăn thiếu calo kéo dài làm giảm hiệu năng sinh lý, gây mệt mỏi, chóng mặt và rối loạn chuyển hóa. Vì vậy, biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày rồi so sánh với lượng ăn vào và lượng tiêu hao là nền tảng quản lý cân nặng.
Ba trụ cột của việc tính calo
Nhu cầu cơ thể mỗi ngày
Đây là tổng năng lượng cho chuyển hóa cơ bản và cho mức độ hoạt động. Máy tính calo ước tính dựa trên tuổi, giới, chiều cao, cân nặng và mức vận động.
Lượng calo ăn vào
Theo dõi tất cả bữa chính, bữa phụ và đồ uống giúp bạn biết đang thừa hay thiếu so với nhu cầu. Công cụ đếm calo hiện đại thay thế nhật ký giấy, đồng thời hiển thị thành phần đạm, béo, carb, chất xơ và vi chất.
Lượng calo tiêu hao
Ngoài chuyển hóa cơ bản, cơ thể còn đốt năng lượng qua vận động có chủ đích như đi bộ, chạy, bơi, tập tạ và các hoạt động đời thường như dọn nhà, leo cầu thang.
Công thức tính nhu cầu calo hằng ngày
Bước 1: Tính BMR theo Harris–Benedict
Nữ giới: BMR = 655 + 9,6 × cân nặng (kg) + 1,8 × chiều cao (cm) − 4,7 × tuổi (năm).
Nam giới: BMR = 66 + 13,7 × cân nặng (kg) + 5 × chiều cao (cm) − 6,8 × tuổi (năm).
Bước 2: Nhân hệ số hoạt động để ra TDEE
Ít vận động: nhân 1,2.
Hoạt động nhẹ 1 đến 3 buổi mỗi tuần: nhân 1,375.
Hoạt động vừa 3 đến 5 buổi mỗi tuần: nhân 1,55.
Hoạt động nặng 6 đến 7 buổi mỗi tuần: nhân 1,725.
Rất nặng hoặc lao động thể lực: nhân 1,9.
Ví dụ nhanh
Một nữ 30 tuổi, 60 kg, 165 cm, hoạt động vừa có BMR xấp xỉ 1402. Nhân hệ số 1,55 cho ra TDEE khoảng 2173 kcal mỗi ngày. Muốn giảm cân bền vững có thể đặt mục tiêu thấp hơn TDEE khoảng 10 đến 15 phần trăm tùy sức khỏe và hướng dẫn chuyên gia.
Theo dõi calo từ thực phẩm
Nhóm rất ít calo
Ớt chuông, xà lách, cà chua bi, bông cải xanh, rau bina thường có dưới 30 kcal mỗi 100 g nên phù hợp tăng thể tích bữa ăn mà không tăng năng lượng đáng kể.
Nhóm ít calo
Sữa tách béo, dưa lưới, cà rốt, hành tây, táo nằm trong khoảng 34 đến 61 kcal mỗi 100 g, thuận lợi cho bữa phụ.
Nhóm ít đến trung bình
Yến mạch, sữa nguyên kem, kiwi, phô mai tươi, chuối và tôm dao động 55 đến 100 kcal mỗi 100 g, giúp cân bằng dưỡng chất.
Nhóm trung bình
Cơm trắng chín, trứng, đậu Hà Lan, ức gà và bánh mì nguyên cám khoảng 130 đến 220 kcal mỗi 100 g, phù hợp bữa chính kiểm soát khẩu phần.
Nhóm trung bình đến cao
Chà là, bánh mì trắng, mật ong, roti và ngũ cốc muesli từ 235 đến 390 kcal mỗi 100 g, cần tính kỹ khẩu phần.
Nhóm rất cao
Phô mai, kem phô mai, bơ lạc, bơ động vật và dầu gan cá có năng lượng dày đặc, nên dùng lượng nhỏ và ưu tiên chất béo lành mạnh.
Calo tiêu hao qua vận động và sinh hoạt
Hoạt động thể thao trong 30 phút
Đi bộ nhanh tiêu hao khoảng 180, 216 và 252 kcal lần lượt ở người 55, 70 và 85 kg.
Bơi lội mức vừa tương tự đi bộ nhanh.
Đánh tennis khoảng 210, 252, 294 kcal.
Chạy bộ mức vừa khoảng 240, 288, 336 kcal.
Yoga mức nhẹ khoảng 120, 144, 168 kcal.
Hoạt động đời thường trong 30 phút
Ngồi yên nhưng tỉnh táo tiêu tốn xấp xỉ 36, 46, 55 kcal do chuyển hóa nền.
Ngủ tiêu tốn khoảng 26, 33, 40 kcal.
Làm việc nhà như lau dọn, nấu ăn tốn khoảng 69, 88, 106 kcal.
Lưu ý quan trọng khi đếm calo
Cùng một mức calo nhưng chất lượng thực phẩm khác nhau sẽ cho tác động sức khỏe khác nhau. Ưu tiên thực phẩm ít chế biến, giàu đạm nạc, chất xơ, chất béo không bão hòa và vi chất. Cắt calo quá sâu, chẳng hạn cố định 1200 kcal cho mọi người, dễ gây thiếu năng lượng, giảm cơ, xuống hiệu suất và rối loạn nội tiết. Nhu cầu mỗi người thay đổi theo tuổi, giới, cân nặng, chiều cao, bệnh lý và mức vận động; hãy cá nhân hóa mục tiêu với hỗ trợ của chuyên gia.
Cách dùng máy tính calo cho mục tiêu duy trì hoặc giảm cân
Xác định TDEE cá nhân
Tính BMR rồi nhân hệ số hoạt động để biết mức duy trì cân nặng. Ghi lại con số này làm mốc.
Đặt biên độ phù hợp mục tiêu
Duy trì cân nặng thì ăn quanh TDEE. Giảm mỡ bền vững thường bắt đầu với mức thấp hơn TDEE khoảng 10 đến 15 phần trăm, theo dõi phản hồi cơ thể để điều chỉnh.
Theo dõi đầu vào và đầu ra
Nhập khẩu phần ăn, thời gian bữa, cách chế biến và hoạt động thể lực vào ứng dụng đếm calo để có dòng năng lượng ròng mỗi ngày.
Tập trung vào chất lượng
Phối hợp đạm nạc, tinh bột nguyên hạt, nhiều rau và trái cây ít ngọt, chất béo lành mạnh. Ngủ đủ, quản lý căng thẳng và duy trì vận động giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
Rà soát và điều chỉnh
Đánh giá số đo cơ thể, hiệu suất tập luyện, cảm giác đói no và năng lượng sau mỗi một đến hai tuần để tăng giảm calo hoặc thay đổi phân bố đạm béo carb một cách linh hoạt.
Hỏi đáp nhanh về tính calo
Cách tự tính calo ăn vào
Ghi khẩu phần, tìm năng lượng của từng nguyên liệu theo trọng lượng chín hoặc sống nhất quán, cộng lại cho cả ngày. Dùng ứng dụng dinh dưỡng sẽ nhanh và chính xác hơn sổ tay.
Ăn 1500 kcal mỗi ngày có giảm cân không
Có người giảm, có người không vì 1500 kcal có thể thấp với người cao to, nhưng lại quá thấp với người hoạt động nhiều. Hãy dựa trên TDEE cá nhân thay vì một con số cố định.
1200 kcal có đủ không
Phần lớn người trưởng thành cần nhiều hơn mức này để cơ thể vận hành tối thiểu. Ăn quá thấp dễ mệt mỏi, chóng mặt, rối loạn kinh nguyệt hoặc giảm cơ.
Đi bộ 30 phút đốt bao nhiêu calo
Tùy cân nặng và tốc độ. Người 55 đến 85 kg thường đốt khoảng 180 đến 252 kcal khi đi nhanh trong nửa giờ.
Công thức chung để giảm cân
Tạo thâm hụt năng lượng bền vững bằng ăn uống chất lượng kết hợp vận động đều đặn. Mức giảm khoảng nửa ký mỗi tuần thường đến từ việc giảm khoảng 500 kcal mỗi ngày so với mức duy trì, nhưng cần cá nhân hóa và theo dõi.
Thông điệp dành cho bạn
Đếm calo là công cụ định hướng, không phải chiếc đũa thần. Khi hiểu rõ nhu cầu năng lượng, theo dõi hợp lý những gì ăn và tiêu hao, đồng thời ưu tiên thực phẩm giàu dưỡng chất và lối sống lành mạnh, bạn sẽ duy trì hoặc cải thiện cân nặng một cách khoa học và bền vững. Nếu có bệnh lý nền hoặc mục tiêu đặc biệt, hãy làm việc cùng chuyên gia dinh dưỡng để thiết kế kế hoạch phù hợp nhất với bạn.