Vì sao giấc ngủ quyết định cân nặng

Giảm cân là hành trình dài hạn đòi hỏi ăn uống lành mạnh, vận động đều và ngủ chất lượng. Ngủ thiếu làm rối loạn điều hòa thèm ăn, tăng thời gian ăn vặt trong ngày và làm lệch nhịp sinh học.

Hormone đói no và cảm giác thèm ăn

1. Khi thiếu ngủ, leptin giảm còn ghrelin tăng khiến bạn đói hơn và dễ thèm đồ ngọt.

2. Ngủ đủ cải thiện kiểm soát khẩu phần, giúp duy trì mức calo hợp lý.

Nhịp sinh học và thời điểm ăn

1. Chuyển hóa tự nhiên cao hơn buổi sáng và thấp hơn ban đêm.

2. Ăn muộn thường xuyên dễ tăng cân vì cơ thể khó xử lý năng lượng khi đã đến giờ ngủ.

Tám thói quen buổi tối hỗ trợ giảm cân bền vững

1 Giảm thời gian màn hình

1. Tránh điện thoại máy tính tivi trước giờ ngủ khoảng một giờ để hạn chế ánh sáng xanh làm giảm melatonin.

2. Nếu bắt buộc dùng, bật bộ lọc ánh sáng xanh hoặc đeo kính chặn ánh sáng xanh.

2 Kiểm soát caffein

1. Hạn chế cà phê trà đặc nước tăng lực sau đầu giờ chiều.

2. Chọn thảo mộc ít kích thích như trà hoa cúc để thư giãn.

3 Yoga thư giãn giúp ngủ sâu

Thực hiện nhẹ nhàng, tập trung hơi thở chậm và đều.
Paschimottanasana ngồi gập người:

1. Ngồi duỗi thẳng chân, hít sâu.

2. Thở ra vươn tay nắm mũi chân, thả lỏng vai gáy.
   Uttanasana đứng gập người:

3. Đứng thẳng, thở ra gập người chạm tay xuống sàn hoặc ống chân.

4. Giữ hai nhịp thở, kéo dài cột sống rồi từ từ đứng lên.
   Baddha Konasana bướm:

5. Ngồi chụm lòng bàn chân, kéo gót về gần thân.

6. Thở ra gập người về trước, giữ nửa phút rồi ngồi thẳng.
   Savasana thư giãn:

7. Nằm ngửa, hai tay chân thả lỏng.

8. Nhắm mắt, theo dõi hơi thở 5 phút.

4 Thiền chánh niệm Vipassana

1. Ngồi yên trong không gian tĩnh.

2. Tập trung vào nhịp hít vào thở ra khoảng mười phút trước khi ngủ.

3. Khi có suy nghĩ xuất hiện, nhẹ nhàng đưa sự chú ý về hơi thở.

5 Thái Cực Quyền nhẹ nhàng

1. Thực hành các chuỗi động tác chậm và liên tục để giải tỏa căng cơ và làm dịu hệ thần kinh.

2. Không cần dụng cụ có thể tập trong phòng khách hoặc ngoài ban công.

6 Giãn cơ cường độ thấp 5 phút

Thực hiện ngay trước khi lên giường.

1. Nghiêng người sang bên một phút mỗi bên, tay còn lại chống sàn.

2. Xoay cánh tay tròn ba mươi giây theo chiều kim đồng hồ rồi ba mươi giây ngược lại.

3. Xoay cổ chậm rãi ba mươi giây mỗi chiều.

4. Duỗi chân: ngồi duỗi thẳng, gập một chân ôm chân còn lại ba mươi giây rồi đổi bên.

5. Tư thế chó úp mặt một phút, sau đó hạ người thư giãn.

7 Quản lý căng thẳng

1. Tắm nước ấm buổi tối để hạ nhiệt cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2. Chọn hoạt động chăm sóc bản thân như skincare đọc sách nghe nhạc êm nhẹ.

3. Chuẩn bị sẵn đồ cho sáng hôm sau để tránh vội vã.

8 Ăn tối đúng cách

1. Ăn bữa tối nhỏ gọn trước khi ngủ tối thiểu hai đến ba giờ.

2. Tránh nằm ngay sau ăn để hạn chế trào ngược và rối loạn giấc ngủ.

3. Uống đủ nước trong ngày, nhấp từng ngụm nhỏ buổi tối nếu khát.

Lưu ý quan trọng

1. Giảm cân qua đêm chỉ là thay đổi nước, không phải mỡ. Muốn giảm mỡ cần kiên trì thâm hụt năng lượng hợp lý và ngủ đủ.

2. Kết hợp rèn luyện tim mạch và tập sức mạnh trong ngày để tăng chuyển hóa lúc nghỉ.

3. Nếu có mất ngủ kéo dài ngưng thở khi ngủ hoặc bệnh nền, nên trao đổi với bác sĩ.

Những điều cốt lõi cho một đêm ngủ giúp giảm cân

Một lịch trình ban đêm thông minh sẽ bổ trợ mạnh cho mục tiêu hình thể. Hãy giảm màn hình, hạn chế caffein, thêm vài động tác yoga thiền giãn cơ, giải tỏa stress và ăn tối đúng cách. Ngủ sâu đều đặn mỗi đêm giúp cân bằng hormone, bớt thèm ăn và duy trì nếp sống lành mạnh, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bền vững.

Câu hỏi thường gặp

Giảm cân qua đêm có thật không
Không. Bạn chỉ có thể thay đổi chút nước cơ thể. Giảm mỡ cần thời gian, ăn uống lành mạnh, vận động và ngủ đủ.

Có giảm mỡ bụng qua đêm được không
Không có đốt mỡ theo vùng. Khi thâm hụt calo, cơ thể tự quyết định nơi huy động mỡ dựa trên di truyền và hormone.

Uống gì giúp đốt mỡ khi ngủ
Nước lọc hỗ trợ chuyển hóa và kiểm soát khẩu phần. Cà phê trà xanh có thể tăng chuyển hóa nhưng không phù hợp ngay trước giờ ngủ vì gây tỉnh táo.

Làm sao giảm gần một ký qua đêm
Chỉ có thể mất nước tạm thời và sẽ tăng lại khi bù nước. Không nên tìm cách ép cân cấp tốc.

Đồ uống nào “tan mỡ bụng”
Không có đồ uống làm tan mỡ tại chỗ. Matcha trà xanh cà phê giấm táo có thể hỗ trợ chuyển hóa, hiệu quả thực sự đến từ tổng thể chế độ ăn và vận động.

Nghi thức buổi tối đơn giản để hỗ trợ giảm cân là gì
Tắt màn hình một giờ trước ngủ, tắm nước ấm, giãn cơ nhẹ, thiền mười phút, chuẩn bị đồ cho sáng hôm sau và đi ngủ đúng giờ.

Thực phẩm nào giúp “ốm”
Không có thực phẩm làm bạn gầy ngay. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng và nhiều chất xơ như rau quả ngũ cốc nguyên hạt đạm nạc, giúp no lâu và kiểm soát calo.

Đốt mỡ nhanh nhất bằng cách nào
Tạo thâm hụt năng lượng vừa phải, kết hợp cardio và tập sức mạnh, ngủ bảy đến chín giờ mỗi đêm.

Đi vệ sinh có giảm cân không
Cân nặng giảm chút ít do chất thải và nước, không phải mỡ. Điều này không thay thế giảm mỡ thực sự.

Đi tiểu có giảm cân không
Có giảm nước tức thời rồi tăng lại khi uống nước. Không ảnh hưởng tỷ lệ mỡ cơ thể.

Nếu bạn muốn, mình có thể biến các thói quen trên thành checklist buổi tối gọn nhẹ kèm nhắc việc hàng ngày để bạn bám sát mục tiêu.