Đường huyết là lượng glucose trong máu được đưa tới tế bào để tạo năng lượng. Dao động đường huyết trong khi ngủ là hiện tượng sinh lý ở người khỏe mạnh. Thiếu ngủ và rối loạn nhịp ngủ mới là yếu tố đáng lo vì làm xấu kiểm soát đường huyết, tăng thèm ngọt và tăng nguy cơ đề kháng insulin.
Vì sao giấc ngủ ảnh hưởng đường huyết
Cơ thể tiết các hormone căng thẳng khi thiếu ngủ, điển hình là cortisol, từ đó làm giảm nhạy cảm insulin và đẩy đường huyết tăng. Thiếu ngủ kéo dài làm tăng cảm giác mệt, khát, đói đồ ngọt và làm giảm mức độ hoạt động trong ngày, tất cả đều góp phần làm đường huyết cao hơn mức mong muốn.
Đường huyết ảnh hưởng giấc ngủ như thế nào
Đường huyết cao có thể gây khát nước, tiểu đêm, tim đập nhanh và bứt rứt khiến khó ngủ. Đường huyết thấp có thể gây vã mồ hôi, run rẩy, ác mộng, thức giấc nhiều lần. Vòng xoắn này khiến chất lượng giấc ngủ và kiểm soát đường huyết cùng suy giảm.
Tăng và hạ đường huyết trong đêm
Hiện tượng bình minh
Vào rạng sáng cơ thể chuẩn bị thức dậy bằng cách tăng tiết một số hormone, ở người đái tháo đường có thể thấy đường huyết buổi sáng cao hơn. Đây là đặc điểm sinh lý nhưng sẽ rõ rệt hơn khi kiểm soát đường huyết chưa tối ưu.
Hạ đường huyết ban đêm
Xảy ra khi nồng độ glucose xuống dưới ngưỡng an toàn. Người bệnh có thể gặp ác mộng, vã mồ hôi, run tay, đánh trống ngực, thậm chí co giật nếu rất nặng. Nguyên nhân thường liên quan bỏ bữa, dùng thuốc hoặc rượu bia không phù hợp với khẩu phần.
Dấu hiệu cần lưu ý
Đối với đường huyết cao có thể thấy khát nhiều, tiểu nhiều, mệt mỏi, thở gấp, nhìn mờ, lẫn lộn.
Đối với đường huyết thấp có thể thấy đói cồn cào, chóng mặt, đổ mồ hôi, run rẩy, tim đập mạnh, yếu sức, co giật hoặc ngất nếu nặng. Khi gặp các dấu hiệu này nên kiểm tra đường huyết và xử trí theo hướng dẫn chuyên môn.
Phạm vi đường huyết mục tiêu tham khảo
Đường huyết lúc đói sau nhịn qua đêm khoảng mười đến mười bốn giờ thường ở mức từ bảy mươi đến một trăm mười miligam trên decilit.
Đường huyết sau ăn một đến hai giờ nên dưới một trăm bốn mươi miligam trên decilit.
Đường huyết ngẫu nhiên thường nằm trong khoảng từ bảy mươi đến một trăm bốn mươi miligam trên decilit.
Cải thiện giấc ngủ để ổn định đường huyết
Thời điểm ăn và thành phần bữa tối
Ưu tiên bữa tối vừa phải, đủ đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh. Hạn chế tinh bột tinh chế và đồ ngọt sát giờ ngủ. Người dùng thuốc hoặc insulin nên trao đổi thời điểm và liều với bác sĩ để giảm nguy cơ hạ đường huyết ban đêm.
Vận động và quản lý căng thẳng
Duy trì hoạt động thể lực đều đặn trong ngày giúp tăng nhạy cảm insulin và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Áp dụng hít thở chậm, thiền hoặc thư giãn trước khi ngủ để hạ cortisol.
Vệ sinh giấc ngủ
Giữ giờ ngủ thức nhất quán, hạn chế màn hình trước khi ngủ, tạo không gian yên tĩnh và tối, tránh caffeine về chiều tối, rút ngắn giấc ngủ ngày. Có thể tắm ấm hoặc đọc nhẹ nhàng trước giờ ngủ để dễ vào giấc.
Theo dõi và cá nhân hóa
Ghi lại thời điểm ăn, loại thực phẩm, mức vận động và số giờ ngủ cùng giá trị đường huyết buổi tối và buổi sáng. Dữ liệu theo dõi liên tục hoặc đo tại nhà sẽ giúp nhận ra mẫu hình riêng để điều chỉnh.
Khi đường huyết cao trong đêm
Tập trung vào bữa tối cân đối, giảm tinh bột tinh chế và đồ uống có đường, chia nhỏ bữa nếu đói đêm, uống đủ nước, duy trì cân nặng hợp lý và tái khám định kỳ để điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng, luyện tập và thuốc men.
Khi đường huyết thấp trong đêm
Xác định nguyên nhân liên quan bỏ bữa, rượu bia, vận động muộn hoặc liều thuốc. Sẵn sàng nguồn đường hấp thu nhanh như nước hoa quả hoặc viên glucose theo chỉ định. Với hạ đường huyết nặng cần sử dụng glucagon theo hướng dẫn chuyên môn và liên hệ cơ sở y tế.
Thông điệp giúp bạn khoẻ hơn
Giấc ngủ chất lượng và đường huyết ổn định là hai mục tiêu gắn bó chặt chẽ. Duy trì nhịp sinh hoạt đều đặn, bữa tối hợp lý, vận động thường xuyên và quản lý căng thẳng sẽ giúp ngủ sâu hơn và kiểm soát đường huyết tốt hơn. Người đái tháo đường nên theo dõi đường huyết có hệ thống, ghi nhận dao động ban đêm và trao đổi sớm với bác sĩ khi xuất hiện bất thường để tối ưu hóa phác đồ.